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１．主食は「ご飯」を食べること。ご飯は日本人にとって最適の主食であり、食生活の土台です。ご飯を必要以上に控えると体に必要な栄養素が不足し、それを補給しようとして異常な食欲が湧いてしまいます。お腹も早くすくので、菓子類などに手を伸ばす結果にもなりがちなのです。だが、お米の高騰が止まらないので「ご飯」高級品になりました。
２．液体でカロリーをとらないこと。喉の渇きをいやすのは水で十分です。清涼飲料や炭酸飲料・缶コーヒーなどでは、余分なカロリーをとることになります。また、液体の砂糖は血糖値を急激に高めてしまい体に負担をかけます。飲み物は水が嫌なら、番茶やほうじ茶、ウーロン茶、麦茶などカロリーのない、色が茶色い体にやさしいものにしましょう。
３．カタカナ主食は避けること。パン・ラーメン・スパゲティ・コーンフレークなどの常食はやめましょう。カタカナの主食類は油脂類の多さが気になります。パン・ラーメンなど加工度の高いものほど、食品添加物などの心配も必要となります。日本のパンと外国のパンは糖分も添加物も異なるのです。ご飯をライスと呼ばないこと。
４．発酵食品を常食すること。ヨーグルトは動物性発酵食品なので日本人には合わない方が殆どです。日本人には植物性である味噌汁、漬物、納豆などの発酵食品を毎日食べるようにしましょう。添加物の入っていない質の良いものを選びましょう。発酵食品には有用な微生物が存在し、これを体内に取り入れることで、身体は活性化します。
５．未精製を常食すること。主食の穀類を充実させることは大切なポイントです。食物繊維も豊富になり、ビタミン・ミネラルのよい供給源となります。白米よりも胚芽米や玄米などの未精製ものが理想です。米に雑穀を混ぜるのも良いです。
６．副食は季節の野菜を中心にすること。おかずは季節の野菜を中心にしましょう。動物性食品よりも多くなるように心掛けましょう。
７．動物性食品は魚介類を中心にすること。
８．油脂類・砂糖のとりすぎに注意すること。砂糖や油脂などの精製度の高い食品のとり過ぎは、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの微量栄養素不足の原因になります。肉類の脂、ベーコン・チーズ・バター・マーガリン・マヨネーズ・クリームなどの高脂肪食品は、できる限りとらないようにしましょう。
９．食品の質・安全性に注意すること。神経質にならない程度に、食の安全性にも注意しましょう。醤油・味噌・塩・砂糖・みりんなどの基本的な調味料はよく吟味して、添加物が入っていない質の良いものを選びましょう。
１０．食事は楽しく・ゆっくり・よく噛んで食べること。
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