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調理方法によってカロリーや栄養成分も違ってきます。普段の生活で大体わかっていることではあります。大きく分けて７種類、焼く、茹でる、煮る、炒める、揚げる、蒸す、そして和えるという調理法です。
焼く調理法は、基本は火が直接食材に触れる調理法ですが、多くはフライパンやグリル・オーブンなどで間接的に火を当てて、かなり高温で調理します。特に肉類では、焼くことにより油分を落とすのでカロリーは低くなるということでは、夕食の調理に向いているといえそうです。一方、栄養成分が高熱で分解されてしまうものは、栄養学的にはあまり好ましくないといいます。
茹でる調理法は、食材を湯の中で加熱する方法で、後述の煮物と比較すると、単に湯の中で加熱することが茹でることの特徴です。茹でる調理法の利点は、素材の良さを最大限に出す工夫ができる点でしょう。しかしながら、茹でることによって壊れた組織からは、水溶性の成分(糖、苦味、水溶性食物繊維、水溶性ビタミン)などが出ていってしまいます。
そこで、そういった成分も摂るために、茹で汁を使うという手もあります。朝食に摂る水溶性食物繊維が腸内細菌の餌として良い働きをするので、ぜひ茹で汁ごと食べるような料理を工夫したいところです。ただ、食材によっては、たとえば茹でゴボウより、次に出てくる煮物や、炒めるキンピラゴボウなどにする方が、食物繊維も一緒に摂りやすい調理法といえます。
煮る調理法は、水やだし汁に食材を入れて加熱し、加熱した食材とともに煮だし汁も使う調理法で、日本料理などでは煮物として最もポピュラーなものです。煮込みや煮つけなど、細かい調理法の違いはありますが、時間栄養学的な視点では、朝、昼、夕食のいずれでも、摂取時間による体への影響に特徴はない調理法だといえます。
炒める調理法は、一般的には少量の油を使って野菜や肉を混ぜながら加熱する料理です。高温で短時間の油加熱ということになるので、油を使うことにより、たとえば脂溶性のビタミンAを摂取しやすくなります。また、茹でる、煮るなど比較的時間をかける調理法に比べると熱に弱く、水溶性の栄養素、たとえばビタミンCも失われにくく、摂取しやすくなるというメリットがあります。
揚げる調理法は、揚げ物とは、高温の多量の油の中で食材を加熱調理することをいいます。「煮る」や「茹でる」と異なり、調理温度は１５０度から２００度近くになります。高温の油に入れるので、表面ではタンパク質の固化という現象がおこり、食したときにサクサク感が残りますが、食材の内部は水分が保たれ柔らかさや風味などが残っています。
グラム当たりのカロリーが高い油で調理するので、どうしても高カロリーの調理法になってしまいます。素揚げや衣をつけない空揚げのような調理方法と比較して、衣をつける唐揚げや天ぷらなどは衣と油の両方のカロリーが加算され、特に天ぷらは高カロリーになるので、時間栄養学的な視点でいえば、夕食の調理には向かないということになります。
蒸す調理法は、蒸気を使って加熱する料理で、茹で料理のように水溶性の栄養素が溶け出すことはなく、また炒め料理のように油を使用することはなく低カロリーとなるので、ヘルシーな調理法といえます。また、１００度以上に加熱されないため栄養素の損失が少なく、形も崩さないので素材を生かした調理法でもあります。
欠点としては、調理中に味付がしにくいので、下味を付けたり、タレやソース類で味付けをして食べる工夫がいることです。蒸し器ではなく、スチームオーブンレンジを使ったり、電子レンジで食材の水分で蒸し状態にしたりする工夫もあり、手軽に蒸し料理ができます。時間栄養学的な視点では、遅い夕食や、夜食を摂る必要があるときには、利用したい調理法だといいます。
和える調理法は、下処理をした食材(和え種)を和え衣(酢味噌やドレッシング、ゴマ醤油)とともに和える(混ぜる)処理をする料理法です。日本料理の副菜に相当するものに多く見られます。和え種になる食材はあらかじめ、刻む、茹でる、煮る、炒めるなどの処理をしたものを使います。
食事バランスの観点から、パンやご飯といった主食だけを摂るより、主菜、副菜を摂ることが必要ですが、時間栄養学的な視点では、たとえば朝食に主食だけですませる忙しい人にも、ぜひ一緒に摂るようにすすめたいのがこの和え物の副菜なのです。
このように朝忙しい人の場合でも、前日から和え種の食材を用意しておけば、朝食時の副菜として和え衣で和えるだけなので摂りやすくなるのではないでしょうか。豆腐の白和えや、おからを使った卯の花和えなどは食物繊維もタンパク質も摂取でき、おすすめです。
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